新型コロナウイルスによって、また緊急事態宣言が発令されようとしております。
これによって生活リズムが乱れてしまった方や必要以上にストレス抱えてしまったかも少なくないのではないでしょうか。
飲食業を生業とされている方は想像以上に厳しい状況であるかと思います。
また外出できずに、気持ちが塞ぎ込んで何もする気が起きないという人もいらっしゃいますよね。
このような心身の問題は、免疫力の低下にも繋がってしまい、コロナウイルスに感染してしまうリスクも増やしてしまうという悪循環が生まれている可能性もあります。
ということで、今回はコロナウイルスに対抗するべく免疫力UPの方法をご紹介させていただきます。
免疫力とは？？
免疫力は2種類あります。
自然免疫：生まれつき人の体に備わっているもので、体内に異物が侵入しようとすると真っ先に動き、異物を攻撃します。
獲得免疫：自然免疫で防ぎきれなかった細菌やウイルスに対して反応し、一度侵入した異物を記憶して、次に体内に侵入してきた際に攻撃します。
これらの獲得免疫と自然免疫は相互に作用し、お互いの働きをサポートする役目もあります。
コロナウィルス対策には獲得免疫を高めることが、免疫全体の強化につながります。
では早速、獲得免疫アップするのに大切なことを抑えていきましょう！！
重要なのは以下の5つです！！
①適度な運動をする
②質の良い睡眠をとる
③からだを温める
④ストレスを減らす
⑤腸内環境を整える
一つ一つを詳しく見てまいりましょう。
目次
①適度な運動をしよう
コロナを恐れ、家に閉じこもり続けてしまってはダメ！！身体を動かさないことが体温を低下させ、免疫力をも低下をもたらしてしまいます。
1日10〜30分程度でよいので、汗を軽くかく程度の適度な運動は積極的に行いましょう。
朝のウォーキングがおすすめです！
また、免疫力を落とさないためには、自分の平熱を知ることが重要です。「体温が1度下がると免疫力は30％落ちる」といわれており、36度を切る人は、免疫力が低くなっているおそれがあるようです。
それを取り戻す方法の一つが、筋肉をつけること！
運動をしていない状態でも、筋肉は常にエネルギーを代謝して熱をつくっています。
体温の約40％は筋肉からつくられているとも言われているのです。
ちなみにですが、筋肉をつけるのに効果的なのは、スクワットです。
ふくらはぎや太もも、腰の筋肉を一度に鍛えることができ、下半身の脂肪が落ちるとともに、必要な筋肉がつくので、引き締まった下半身をつくりながら血行を改善できます。
入浴後に行えば、入浴と運動で体温を上げることにより、眠りやすくなるという効果もあります。
まとめ
1.汗を軽くかく程度の適度な運動をしよう！
2.筋肉をつけて平熱を上げよう！
注意点！！
運動のやり過ぎは逆に免疫力を落とす原因になってしまうおそれがありますので、ご注意を！
②質の良い睡眠をとろう
十分な休養と睡眠が免疫力をしっかりと保つ秘訣です。
質の良い睡眠とは！？
1.途中で目覚めることなく朝まで安眠
2.目覚めがよく、気持ちいい朝を迎えられる
3.日中に眠気が出ない
の条件を満たす睡眠のことです。
質の良い睡眠をとるには、以下のようなことを心がけましょう。
質の良い睡眠を取る方法とは？
1.毎日規則正しい同じ時間に目覚め、寝る
2.朝日を浴びる
3.朝食をしっかり取る
4.寝る2～3時間前に入浴を済ませる
5.寝る直前に食べない
6.寝る前にTVやスマートフォンを見るのをやめる
7.睡眠時は室内の温度や湿度を快適に保つ
8.アロマをたく
9.自律神経が整うゆったりとした音楽を流す
まとめ
1.質の良い睡眠をとろう！
2.質の良い睡眠を毎晩取れるようにな生活習慣を心がけよう！
③からだを温める
上記でも説明した通り、身体を温めることが重要です。
まずは身体を温めるといえば、やはりお風呂！
1日1回、しっかりとお風呂に入って体温を上げましょう。
40℃程度のお湯でゆったり浸かります。
湯船に10〜15分程度つかれば、体温もしっかりと上がります。最近はシャワーで済ませる方も多いようですが、必ず湯船につかりましょう。
また、家にいる際には、腹巻き、カイロ、湯たんぽで体温を温かい状態を保ちましょう。ズボンの下にタイツを履いたり、下着を1枚増やすこともでも体温を保つ事ができます。
また、白湯を飲むことも重要です。特に朝は1日の中でも最も体温が低い状態。
水を飲むと体温が下がりすぎてしまいますので、冷たい水ではなく白湯や温かいお茶をを飲むようにしましょう。夜寝る前にも白湯を飲むことで体が温まりますよ。
まとめ
1.湯船にしっかりと浸かろう！
2.腹巻き、カイロ、湯たんぽで体温を保とう！
3.朝、夜は白湯を飲んで温まろう！
④ストレスを減らす
日常生活で溜まるストレスは自律神経に影響を及ぼすため、免疫力の大敵です。
人間には、活動モードを司る「交感神経系」と、リラックスモードを司る「副交感神経」がバランス良く働いていますが、ストレスが溜まると「交感神経」が執拗に活発になってしまいます。
つまり、常に体が活動モードになってしまううため、さまざまな不調が生じてしまうのです。
免疫力の大敵であるストレスを減らすべく、以下のような事を日常に取り入れてみてはいかがでしょうか？
ストレスを減らす方法とは？
1.こまめに席を立って気分転換
2.気づいたら深呼吸をしてみる
3.ガムやGABA(ギャバ)を多く含む食品を食べる
4.手のひらの真ん中にある「労宮」のツボを刺激する
5.体を動かして、気分をリセット
6.泣ける映画、ドラマを見る
7.もやもやを紙に書き、客観的に振り返る
4.紙をビリビリに破く
5.仲のいい人と時間を過ごす
6.家を掃除する
7.(カラオケ等で)大声を出す、騒ぐ
8.ぼーっとする
9.湯船につかる
10.アロマをたく
11.自律神経が整う音楽を聞く
12.ヨガをやる
13.瞑想をやる
また、この他にも『笑う』ことで、副交感神経が優位になって体がリラックスする研究結果もあるようです。
笑顔になるだけでも副交感神経が整うようですよ。
ちなみにですが、ストレス解消法にも「やってはいけない」ことがございます。
以下のようなストレス解消法は避けましょう。
避けるべきストレス解消法
1.飲酒
2.やけ食い
3.過度な買い物
4.喫煙
5.ギャンブル
ストレス解消にはなるかもしれませんが、依存してしまうものや、健康を害してしまうものもあり、ストレス解消法としては良くありません。
⑤腸内環境を整える
免疫力アップに不可欠なのが食事です。
『免疫力の60～70％は腸にある』とも言われております。腸内環境を良好に保つことで、免疫力の低下を防ぐことができます。
免疫力アップのために取りたい栄養素とは？
ビタミンA：皮膚や粘膜を丈夫にし、免疫力を高める
ビタミンC：白血球のはたらきを強化する
ビタミンE：抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防止する
ビタミンB：集中力不足などの症状に効果的に作用する
その他、たんぱく質やミネラル類も健康を保つためには、非常に重要な栄養素です。
これらの栄養素をバランスよく食べる事が大切です。
なかでも、腸内環境を整える発酵食品（ヨーグルト、チーズ、納豆、みそ、漬物など）や食物繊維（海藻類、キノコ類など）は免疫力アップに欠かせない食品です。
出来るだけいろいろな発酵食品、食物繊維を取り入れましょう！
日本人は元来、味噌や醤油、漬物や納豆など、様々な発酵食品が身の回りにあふれております。
なかでも味噌は発酵食品であるだけでなく、微量ミネラルの亜鉛を含んでいるため、免疫力に対する効果が期待できます。
塩分の摂りすぎには気を付けながら、味噌を上手に活用することも考えてみましょう。
上記の栄養素が豊富な食材を以下にまとめましたので、参考にしていただけましたら幸いです。
栄養素が豊富な食材とは？
ビタミンB：卵、納豆、乳製品、レバーなど
ビタミンC：柑橘類、野菜、果物、芋類、ピーマン、キウイ、ブロッコリー、レモンなど
ビタミンA：卵、チーズ、うなぎ、緑黄色野菜(にんじん等)、豚・鶏レバー、ホウレンソウなど
ビタミンE：ナッツ類、かぼちゃ、アボカド、アーモンド、魚介類など
ミネラル：するめ、鰹節、牡蠣、ココアなど
タンパク質：卵、乳製品、肉類、魚介類、大豆など
この他、参考ではございますが、食物の中には体温を上げる作用(温熱性)をもつものや、下げる作用(寒涼性)を持つものがあります。
体温を上げる温熱性の食品は以下の通りです。
食品:
生姜、シナモン、山椒、にんにく、羊肉、鶏肉、エビ、もち米、黒砂糖、栗、八角、長ねぎ、香菜、松の実、根菜など
飲み物:
紅茶、ウーロン茶、プーアール茶、ごぼう茶、たんぽぽ茶、玄米茶、ほうじ茶、黒豆茶、ルイボスティー、甘酒、味噌汁など
体温をさげる寒涼性の食品は以下の通りです。
食品:
ナス、小麦、きゅうり、トマト、豆腐、バナナ、梨、柿、そば、塩、きゃべつ、レタス、トマト、もやし、オレンジ、パイナップル、洋菓子、白砂糖、白米、白パン、魚、肉の脂身、マヨネーズ
飲み物:
ビール、コーヒー、牛乳、豆乳、緑茶、白ワイン
まとめ
1.免疫力アップのために取りたい栄養をバランス良くとろう！
2.体温を上げる食品をとろう！
ということで、今回は『免疫力アップのための生活習慣とは？コロナから身を守るためにするべき5つの事』をご紹介いたしました。
緊急事態宣言が出たとしても、すぐに感染拡大を防げる訳ではありません。
自分の身は自分で守るべくぜひ、生活習慣を見直して、免疫力を高め、コロナに対抗できる免疫力を付けましょう！
